X脚の治し方｜専門家が語るX脚の実際

X脚の治し方

インターネットやYouTube動画でX脚について調べたことがあるなら、不思議に思ったことはありませんか？

X脚の情報を発信してる人はホントにX脚を治したことがあるのか？？

腰痛など「痛みの解消」は目に見えませんが「X脚の解消」は目に見えます。

・X脚は膝が曲がって（伸びきらずに）内側に折れ曲がっているのか？
・X脚は全員反り腰というのはホントか？
・X脚は外旋六筋の問題なのか？

などなど、目に見える実績・証拠・根拠に基づきX脚について解説いたします。

X脚とは

X脚とは正面から見た際に両膝部分が内側に折れ曲がり、太ももから両膝はくっついて踵（かかと）や内くるぶしがそろえられない状態を指し、医学的な正式名称は外反膝（がいはんひつ）と言います。

XO脚（膝下O脚）との違い

膝下O脚（XO脚）は足をそろえて立った際に太ももと膝まではくっついて膝から下だけに隙間があり、ふくらはぎがくっつかない状態です。

X脚は踵や内くるぶしをそろえられませんが膝下O脚（XO脚）は難なくそろえることが出来ます。

X脚でも踵を無理に閉じれる方もいますが、なんとか閉じれても膝の痛みや圧迫感があり、姿勢も崩れやすくなります。

X脚のチェック方法

「太もも部分とスネ部分の角度がどれくらい以上だったらX脚か？」
「足の距離がどれくらい離れていたらX脚か？」
などの基準ではなく下記のように感じた場合は間違いなくX脚です。

・踵がつかない・足を閉じれない
・閉じれるが、膝が強くあたる
・踵同士をつけてつま先を「ひらく」と膝が強くあたる
・踵同士をつけてつま先を「閉じる」と膝が強くあたる
・閉じると膝が重なる

X脚の特徴

・膝同士が当たらないよう脚をふり回すように歩く
・片足立ちバランスが取りづらい
・股関節の柔軟性が乏しく特にあぐらが苦手
・足首が固く踵を浮かさずしゃがむのが苦手

このような特徴が多い為、

・上半身とのバランスが悪くお尻や太ももに張りがなく下半身に余計なお肉がつきやすい
・肥満傾向。また肥満がきっかけでX脚が進行しやすい
・筋肉・関節の柔軟性が乏しい為運動パフォーマンスが上がらない
・ケガをしやすい

痛みを伴うこともあり

腰痛、股関節痛、膝外側の痛み（関節に変形を伴うケース）、膝内側の痛み（関節に変形を伴わないケース）の症状が出やすいのです。

X脚であるデメリットは図り知れません。

X脚の状態

X脚は実際にはどのような状態になっているのか？X脚の方はご自身で自覚がある事項もおありでしょうが、X脚を多く見たことがない整体・整骨院の施術者では実際にはほとんど知られていません。

大きく２つ、膝伸展パターン（反張膝）と膝屈曲パターンに分かれます。

膝伸展パターン（反張膝）

伸展パターンに多い割合は

骨盤前傾→反り腰→股関節から膝が内に捻れ→膝が反る（反張膝）→足首（足関節）の背屈制限

多くはありませんが、骨盤後傾、腰ストレート、膝が外を向くケースもあります。

膝屈曲パターン

屈曲パターンに多い割合は

骨盤前傾→反り腰→股関節から膝が内に捻れ→膝が曲がる（伸びきらない）→足首（足関節）の背屈制限

伸展パターンに比べると、骨盤後傾、腰ストレート、膝が外を向く割合が増えます。

このように体の代償度合いによってパターンが変わり、X脚だからといって一つの型に必ず当てはまるわけではないのです。

整体師はよくYouTube動画などでX脚を表現・説明する際に必ず膝を曲げます。ですが実際には約6割りの人が反張膝と言い膝が反っている状態です。そして反り腰の割合は約7割りで多くはありますが「X脚全員が反り腰」ということには当てはまりません。

X脚の原因

パターンは違っても根本的な原因は一つです。

X脚の原因は関節の動きの制限により「脚のねじれ」が生じ正常にバランスを保持する下肢機能が働いていないこと。

簡単には言うとお尻から太ももにかけての外側が上手く働かず脚の内側でしか重心を支えられていないのです。

X脚が進行するメカニズム

股関節のねじれ⇒外側機能低下⇒X脚進行⇒股関節のねじれ⇒外側機能低下・・・このように悪循環が連鎖します。

脚に「ねじれ」が起こる２つの素因

股関節の骨格の構造・疾患によるもの

股関節炎、臼蓋形成不全、先天性股関節脱臼、股関節形成不全、頚体角・前捻角の固体差

クセや習慣によるもの

X脚をまねく習慣で圧倒的に多いのは内股での立ち方・座り方（横座り、ぺたんこ座り）・歩き方です。

O脚も同様の習慣により起こりますが、足の捻じれが固定化される際の下肢外側バランス機能の状態がO脚・X脚の分かれ目になります。

治りやすいX脚と治りにくいX脚

治りやすい	治りにくい
股関節・足関節の柔軟性 あり	股関節・足関節の柔軟性 なし
内股の習慣 悪くない	内股の習慣 悪い
先天的な構造異常・疾患 なし	先天的な構造異常・疾患 あり

これらはあくまで統計によるもので柔軟性があっても治りにくいケースもあれば先天性の問題があっても改善が見込めるケースもあります。

100％の改善からわずかな改善まで固体差はありますが、いずれにせよ正しくX脚と向き合って全く改善が見られないは稀です。

また改善と同じぐらいこれ以上悪くさせないことが将来おこりえる変形性膝関節症の予防になります。

X脚の一般的治療

病院・整形外科での手術（骨切り術）といった大がかりなものを除けば、整骨院や整体・カイロプラクティックなどでの

・骨盤矯正
・インソール
・ストレッチ
・筋トレ
・マッサージ

といった対処がほとんどです。実際には効果がないもの、悪化するもの、改善の補助になるもの考え方・やり方によって様々ですが「改善」は難しいのが現実です。

X脚改善エクササイズ

聞いたことがあるし、やったけど効果なかったよ！と思われるものがあるかもしれませんが大切なことはエクササイズの先にある日常生活での取り組みです。この流れがすごく重要ですので少しボリュームがありますが是非引き続きご参考ください＾＾

内転筋

内もも付け根のマッサージ

・あぐらの状態で足の裏と裏を合わせる。
・鼠径部（股関節の付け根）のポコッと出る太い筋を拳側面で上下にゆらすようにマッサージ。
・多少足の裏と裏が離れたり、姿勢が真っ直ぐじゃなくても丸くなりすぎなければOK。
・リラックスして30秒行いましょう。

　

内もものリラクゼーション

・あぐらの状態で足の裏同士をひっつけて両手でつま先を固定。
・脚の力が抜けた状態からさらに床に近づけるようにリズムよくパタパタ動かす。
・姿勢が真っ直ぐじゃなくても丸くなりすぎなければOK。
・リラックスして30秒行いましょう。

　

※内転筋が固い人が多いのであぐら自体が苦手で難しい場合はお尻の下にクッションを入れて行いましょう。リラックスして行えるまでお尻の高さを上げてください。

　

内ももの転がしストレッチ

・座って片足を真横に出し体の向きは捻じれないよう真っ直ぐ
・体を前に倒して内ももに軽～く伸びを感じたらストップ
・伸ばした足を前後に転がす。前方向は転がすというより力を抜くだけ、後方向に出来る限り転がしましょう。（外旋が大事！）
・内ももに伸び縮みの感覚があればOK。
・速さは自分のペースで30秒。

　

※そもそもそんなに開かない、真横が難しい場合はナナメからでもOK。

　

四股ストレッチ

・足を肩幅よりも大きく広げつま先は外向き。
・お尻を真下に下していってストレッチが効いているところでキープ。
・お膝（お皿）を外向きにするよう腕を使ってさらに外に広げる。
・10秒×3セット休憩を挟みながらおこないます。

　

腸腰筋

腸腰筋ストレッチ

・片膝を立てて約90°、前に重心を移動させる。
・股関節前面にストレッチが「少し」効いてきた時点でストップ。
・お尻を閉めながらお腹をへっこませる。
・より伸びを感じたらその状態で30秒キープ。

　

中殿筋

お尻外側のストレッチ

・仰向けとなり膝は立てて片方の足をもう片方の膝上付近にひっかける。
・立てている膝を両手で抱え込み胸に近づけていく。
・心地よい範囲で30秒キープ。

　

お尻外側の筋トレ1

・横向きになり股関節45°、膝90°、足（踵）はひっつけたまま膝を外に広げていく。
・ゆっくり戻るゆっくり広げるを繰り返す。
・体が捻じれないよう気をつける。
・10セットおこないます。

お尻外側の筋トレ2

・仰向けになり四の字の状態をとる。
・折り曲げた膝を床に押さえつけるように降ろす。
・力を入れた際、腰が反らないよう気をつけながら上げ下ろしを繰り返す。
・10セットおこないます。

　

足関節

足首回りのリラクゼーション

・足首周りの皮膚をつまみ上下左右に動かす。
（つまむ場所は計3箇所：足首前面、外くるぶしとアキレス腱の間、内くるぶしとアキレス腱の間）。
・さらに同箇所をつまみながら足首を上下に動かす。
・各15秒ずつおこないます。

　

ふくらはぎストレッチ

・壁や段差を利用して足を引っ掛け固定します。
・後ろの足の踵を浮かせながら前方に重心を移動させる。
・足首に角度をつけながら膝裏・ふくらはぎを伸ばす。
・30秒キープしましょう。
※反張膝の人は膝がそらない範囲でおこなう。
※膝が伸びきらない人は膝を可能な範囲で伸ばしながらおこなう。

日常生活での体の使い方

立ち方レッスン

・足幅は必要以上に広げず膝が当たっても良いので「無理しすぎず」狭められる立ちます。（踵を閉じれる場合は一度閉じてチャレンジしてみましょう）
・つま先は20～30°外向き。
・お膝を真っ直ぐに少しずつ曲げていって膝のぶつかりが軽減されたらストップ。
・お膝を外に向けていって、お尻と太ももの外側に働きが感じられたらOK。
・外側の働きを感じたまま膝をゆっくり伸ばしていき、膝と膝が触れるか触れないか程度でキープ（少し曲がったままでOK）。
・膝は少し緩んだ状態のままで骨盤を真っ直ぐに正し、体のライン全体が横から見た時に傾かず真っ直ぐになる位置まで重心を移動（鏡を見ながらがオススメです）。
・お尻と太ももの外側の働きは「しんどすぎず、少しわかる程度」でも大丈夫です。
・普段の立ち方・立っている時の働かせ方でも意識していきましょう。

歩き方レッスン

・振り回さず真っ直ぐ出すように心掛けましょう。
・着地に至るまでに脚の軸を軽度外に向け着地時にはつま先を20～30°外向きにする。
・体幹の真下に脚が位置した際、膝が反らないよう緩める。
・初めは左右の足の幅が広くてもOKです。

　

X脚についての解説いかがでしたでしょうか？

エクササイズはしっかり取り組んでいただけましたらきっと改善のヒントになります！まずは2カ月毎日おこなってみてください。「上手くできない」「一人では難しい」と感じられましたら、O脚X脚専門整体院である当院に是非お越しくださいませ＾＾

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電話番号	072-702-3553
施術内容	O脚矯正、X脚矯正、膝下矯正
営業時間	10：00～20：30（20：30開始OK）
定休日	不定休（詳しくはLINEから「営業日」「予約状況のご案内」がご覧になれます）

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